**Frammento di un articolo scritto in collaborazione con il blog  unaricercadiceche e con la pagina  KIT – Knowledge Improving Tools.

Durante il periodo estivo si hanno abitudini alimentari diverse rispetto al resto dell’anno: maggior numero di pasti fuori casa, scarsa attenzione agli apporti nutrizionali, maggiori occasioni di convivialità. In generale si dovrebbe incentivare a consumare quotidianamente menù poveri di carni rosse, lavorate e conservate, grassi animali e zuccheri semplici, ma ricchi di cereali integrali, frutta fresca, frutta secca, verdure cotte e crude, legumi, pesce (preferibilmente azzurro), olio extravergine d’oliva, uova (con riguardo), latte (vaccino parzialmente scremato, ma anche vegetale come quello di soia, avena e mandorla), yogurt.

Qualche regola sana per l’estate:
1. L’assunzione del cibo deve esser distribuita in 5 pasti quotidiani così rappresentati: la colazione dovrebbe contribuire per il 20%, la merenda a metà mattina per il 5%, il pranzo per il 35%, la merenda pomeridiana per il 10% e la cena per il 30%. Per i bambini e i ragazzi che non vanno più a scuola è importante svegliarsi non troppo tardi e non saltare la prima colazione.

2. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia, è consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi d’acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

3. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare anche in albergo per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

4. Non pensare che se si è mangiato poco in spiaggia a pranzo, la sera si possa consumare il quantitativo di cibo che corrisponderebbe al pranzo e alla cena.

5. Aumentare il consumo di frutta (400g al dì), verdura (a volontà) di stagione e yogurt (1 vasetto 125g al dì). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino, come anche la frutta secca (mandorle, noci, ecc) ricca di omega 3, minerali e fibre, tenendo d’occhio le porzioni perché apporta calorie (porzione consigliata 30 g). Variare i colori della verdura.

6. Limitare al massimo le bibite gassate e zuccherine (coca cola, aranciata, succhi di frutta). Le bevande gassate e i succhi di frutta hanno come principali ingredienti acqua e zucchero, quantità variabili di vitamine e minerali ma soprattutto pochissime fibre. Si tratterebbe quindi di calorie vuote, cioè prive di qualsiasi nutrimento, in grado di accrescere la quantità di calorie del pasto e aumentare la quantità di zuccheri semplici assunta nella giornata. Una porzione di 200 millilitri di succo contiene circa 24 grammi di zuccheri. Attenzione anche ai succhi light che spesso contengono dolcificanti ipocalorici artificiali dannosi per la nostra salute. Preparare in alternativa estratti o centrifughe di frutta e verdura fatte in casa o più semplicemente spremute di agrumi, oppure anche tè o tisane lasciate raffreddare, senza aggiunta di zucchero.

7. No ai condimenti animali (burro, strutto, lardo) e sì ai grassi vegetali, tra cui ovviamente l’olio extravergine di oliva.

8. Preferire i carboidrati integrali in chicco che rappresentano un’ottima fonte di fibra ed un forziere di vitamine, lignani, sali minerali, antiossidanti ed ovviamente acidi grassi polinsaturi. E’ possibile preparare dunque insalate fredde di riso integrale, miglio, farro, avena, orzo e grano saraceno.

9. Consumare pesce di tutti i tipi, evitando le fritture.

10. Consumare poco sale e preferire sale iodato. (quantità consigliata dall’OMS= 5g al giorno di sale aggiunto al giorno)

11. Evitare di pranzare spesso con il gelato in quanto carente e sbilanciato dal punto di vita nutrizionale: meglio inserirlo come spuntino pomeridiano ad esempio una coppetta di macedonia di frutta e una pallina di gelato al fiordilatte come alternativa allo yogurt. Se si sceglie (occasionalmente) di pranzare con il gelato meglio preferire quello artigianale, la scelta migliore a differenza di come si pensa è quella dei gusti alle creme che presentano una composizione nutrizionale un po’ più bilanciata in grassi, carboidrati e proteine (se pur non totalmente), a differenza dei gelati alla frutta che sono perlopiù composti da carboidrati semplici causando repentini picchi glicemici.
12. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

13. Svolgere attività fisica di tipo aerobico per almeno mezz’ora al giorno ed unire a questa uno stile di vita attivo. Per i bambini ridurre il più possibile la vita sedentaria, in particolare quella davanti al video sia della televisione sia del computer e aumentare le ore di gioco all’aperto.

14. Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete.
15. Il consumo bevande alcoliche è da disincentivare maggiormente nei mesi estivi, poiché accentua lo stato di disidratazione che è già più frequente, vista la stagione. Se si vuole bere una birra quindi, è meglio farlo di sera, quando le temperature sono un po’ più basse, e rispettare le quantità di consumo responsabile. Durante la giornata meglio dare spazio ad acqua – almeno dieci bicchieri al giorno, anche più se si fa sport – o infusi freddi.

GLI ALIMENTI PER COMBATTERE IL CALDO

La zucchina. Si tratta di un ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95 per cento da acqua. Ottima fonte di minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo) e di vitamina A, vitamina C e carotenoidi.
Il cetriolo. Costituito per il 96 per cento di acqua, contiene anche vitamina C, aminoacidi e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio. Ammorbidisce la pelle rendendola più elastica, è un buon diuretico, rinfresca ed ha un’azione disintossicante.
Il melone. Idratante e rinfrescante, il melone è composto per il 90 per cento di acqua ed un’ottima fonte di vitamina A e C, fosforo e calcio. L’alta percentuale di potassio presente nella sua polpa ha effetti benefici anche sulla circolazione e sulla pressione arteriosa.
La pesca. Composta per l’87 per cento di acqua, la pesca contiene potassio e ferro ed è ricca di vitamina C. Leggermente lassativa e diuretica, ha proprietà rinfrescanti e disintossicanti. Grazie alla presenza di calcio e potassio, è anche mineralizzante, tonificante e ricostituente, ottima per rafforzare denti e ossa, oltre a proteggere la pelle e gli occhi grazie alla presenza di beta carotene.
L’anguria. L’anguria, o cocomero, è il frutto estivo per antonomasia. La sua polpa di colore rosso è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti fondamentali per contrastare i radicali liberi. È costituita per oltre il 90 per cento di acqua ma contiene anche una grande varietà di vitamine A, C, B e B6, e di sali minerali come potassio e magnesio, ottimi alleati per combattere il senso di spossatezza che ci assale in estate. Questa caratteristica, insieme all’elevato contenuto di acqua, rende l’anguria un alimento dissetante, disintossicante e diuretico.
Il pollo. La migliore scelta tra le carni light. Ha un buon contenuto proteico a cui associa un certo quantitativo di sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1, B2 e PP. E’ molto digeribile.
La sogliola. La sogliola è magra, molto digeribile, ricca di proteine. Ha un sapore molto delicato ed è indicata anche per l’alimentazione dei bambini.

BETACAROTENE, ALIMENTI ARANCIONI E ABBRONZATURA:

I cibi arancioni (carote, albicocche, peperoni, melone, papaya, ravanelli, pomodori) sono ricchissimi di beta carotene, un antiossidante precursore della vit-A. Questa molecola, contrariamente a quanto si pensa non favorisce la produzione di melanina che interviene nell’organismo per altri fattori, ma aiuta il mantenimento del film idrolipidico della pelle, proteggendola in modo importante dallo stress ossidativo, dalla disidratazione e dall’invecchimento causati dall’esposizione prolungata al sole, inoltre, fornisce acqua e sali minerali che aiutano ad affrontare meglio il caldo. Quindi il beta carotene non aiuta ad abbronzarsi di più, ma aiuta ad abbronzarsi meglio!

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