Dormire, uno dei pochi piaceri della vita… eppure molti di noi se ne privano continuamente per ragioni di lavoro, di studio o semplicemete di abitudine.
Ma se ci piace dormire un motivo c’è, a dire il vero ci sono molti motivi. Vediamoli insieme con la collaborazione di KIT – Knowledge Improving Tools ed il blog Unaricercadiceche.

Il sonno è un processo indispensabile alla nostra esistenza, si tratta di un fenomeno complesso che occupa circa un terzo della nostra vita.
In generale, il bisogno di dormire è più elevato durante l’infanzia e poi tende a ridursi progressivamente: nei primi mesi di vita dormiamo anche fino a 15 ore, nell’adolescenza abbiamo bisogno di circa 10 ore di sonno, in età adulta sono sufficienti 7-8 ore per svegliarsi riposati che con il passare degli anni diventano 6.
Ma bisogna ricordare che ogni individuo ha una propria esigenza specifica. Nell’età adulta, esistono soggetti che hanno bisogno di 10-11 ore (i lungo dormitori) e altri a cui ne bastano 4-5 (i brevi dormitori).

Ci sono due tipi fondamentali di sonno, che durante la notte si ripetono ciclicamente. Il primo è il sonno non-REM, caratterizzato dall’alternarsi tra coscienza e incoscienza, tono muscolare ridotto e singoli movimenti lenti degli occhi a palpebre chiuse. Il secondo tipo di sonno è caratterizzato dai REM (Rapid Eyes Movement), i tipici movimenti oculari rapidi da cui prende il nome questa fase. Inoltre caratterizzano questa fase l’assenza di attività muscolare e la presenza di attività onirica (sogni). Il sonno non-REM e quello REM si alternano 4-5 volte nel corso della notte, ma nelle prime ore prevale il sonno non-REM, mentre nelle ultime ore predomina il sonno REM.

Ma a cosa serve dormire?

I benefici del sonno sono molteplici. Alcuni li percepiamo facilmente, mentre di altri non ce ne rendiamo conto, ma sono ugualmente importanti. Innanzitutto, il sonno REM è importante per il benessere mentale, anche grazie alla cosiddetta “esperienza onirica”, il sonno profondo non-REM invece, è necessario per il recupero fisico. In questa fase avviene anche un’importante produzione di citochine, molecole proteiche fondamentali per la difesa immunitaria. Se il sonno profondo manca o è ridotto, la quantità di citochine prodotte è troppo bassa e, di conseguenza, l’organismo è più vulnerabile alle malattie.
Di come il nostro sistema immunitario necessiti di una buona alimentazione e sufficiente riposo ne abbiamo parlato tempo fa.
Un esempio è quello della febbre che passa dopo una lunga dormita. Infatti, durante il sonno non-REM si instaurano delle condizioni ottimali per lo sviluppo della risposta febbrile, permettendo al nostro organismo di investire più energie per potenziare la risposta immunitaria e creare condizioni meno favorevoli per la sopravvivenza e replicazione dell’agente infettivo.
Il nostro cervello inoltre, utilizza il sonno per creare nuove sinapsi e rimuovere quelle ormai inutili, aiutando l’apprendimento e la memoria. Infine, è stato dimostrato che un buon sonno protegge dal rischio di sviluppare sovrappeso e obesità, regolando i livelli delle sostanze deputate al controllo del senso della fame e della sazietà.

Chi decide quando dobbiamo dormire e quando stare svegli?

Due sistemi biologici distinti contribuiscono a stabilire l’alternanza fra sonno e veglia lavorando in parallelo: il processo omeostatico ed il processo circadiano.
Il processo omeostatico bilancia le ore di sonno in base alle necessità di recupero del nostro organismo e di base è quindi determinato dalla durata della veglia precedente. Si tratta in pratica di quella propensione al sonno che cresce accumulando stanchezza. È un processo capace di autoregolarsi sulla base delle nostre abitudini, questo significa che se ci si abitua ad andare a letto tardi la notte, ad esempio per l’una o le due, nei giorni successivi ci risulterà difficile prendere sonno prima di mezzanotte. Viceversa, se ci si abitua a svegliarsi presto la mattina, sarà più facile continuare a farlo anche nei giorni seguenti (e purtroppo anche quando invece potremmo rimanere a dormire…).
Il ritmo o ciclo circadiano invece, sovrintende alla distribuzione temporale della veglia e del sonno durante le 24 ore, essendo influenzato dalle stimolazioni luminose che giungono alla retina. La luce blu tipica delle prime ore della giornata è in effetti la più efficace per svegliarsi. La luce infatti, colpendo i fotorecettori della retina, trasmette un segnale che giunge fino al cervello, dove questo inibisce la sintesi di melatonina da parte dell’epifisi. La secrezione dell’ormone melatonina è ciò che ci spinge a riposarci durante le ore di buio. Durante la sera e la notte, quando invece la luce è scarsa o del tutto assente, l’epifisi produce melatonina e ci spinge a riposare.
Considerate che il nostro ritmo sonno-veglia è molto flessibile e che naturalmente, senza influenze esterne, sarebbe organizzato in cicli di 25 ore invece che di 24. Ma pensate che alcuni studi hanno portato delle persone a settare il proprio orologio biologico sopra le 30-35 ore, mentre chi sperimenta il sonno polifasico è in grado di compiere più cicli nell’arco delle 24 ore.
Oltre alla melatonina anche altre sostanze prodotte dal nostro corpo contribuiscono a gestire l’alternanza sonno/veglia, tra cui l’acetilcolina, la dopamina e la serotonina (tre neurotrasmettitori), viceversa la loro inibizione favorisce le varie fasi del sonno.

Detto questo, quali consigli possiamo trarre?

Innanzitutto è consigliabile andare a letto sempre alla stessa ora cercando di dormire (in età adulta) circa 7-8 ore.
Evitate di vedere la televisione, usare computer, tablet e smartphone fino a tardi. La luce blu emessa da questi dispositivi, simile a quella mattutina, può diminuire il rilascio di melatonina e quindi, rendere più difficile addormentarsi.
Magari evitate le attività eccitanti. Di certo non è nostra intenzione dirvi di non godervi la vita, ma magari potreste tenere le attività più stimolanti per il giorno invece che per la notte. Leggere un libro troppo impegnativo, studiare o lavorare prima di coricarsi, hanno l’effetto di tenere la mente molto attiva impedendo di rilassarvi quel tanto che basta per prendere sonno facilmente.
Per lo stesso motivo, dopo cena sarebbe meglio evitare anche l’attività fisica, i film d’azione o horror ed i videogame.
D’altro canto, per svegliarsi prima la mattina potrebbe esservi utile lasciare le tapparelle leggermente sollevate, per far entrare la luce del mattino.
A proposito di attività fisica. Possiamo affermare che praticare attività fisica aiuta a dormire meglio, se non altro per la stanchezza che sopraggiunge dopo lo sforzo fisico, e che allo stesso tempo un sonno regolare sicuramente favorisce le performance sportive. L’attività fisica aerobica infatti migliora la qualità del sonno, ma influenza positivamente anche l’umore e l’energia della persona che la pratica. Dunque, la condizione fondamentale affinché si possa godere di questi effetti benefici è la pratica dello sport prima di cena. In questo modo l’adrenalina accumulata con lo sforzo fisico avrà tempo di dissiparsi, evitandovi una fastidiosa insonnia.

E poi l’alimentazione, che c’entra sempre.

Tra i vari meccanismi che influenzano il sonno non stupisce che entri in gioco anche l’alimentazione, soprattutto quando precede le ore di riposo. È importante che la cena sia facilmente digeribile e che si finisca di mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a letto. Ma fate attenzione, saltare la cena non è un’opzione da considerare, perché la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta un potenziale ostacolo ad una buona dormita.
Tra i nemici del sonno troviamo gli alimenti e le bevande che contengono “sostanze nervine” eccitanti, come il caffè, il tè, il cioccolato, il ginseng e le bevande zuccherate. Queste sostanze, oltre ad avere un effetto eccitante, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina, due sostanze fondamentali per un corretto ritmo sonno-veglia. Curiosamente un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati, per il loro contenuto di tiramina, sostanza dall’effetto ipertensivo contenuta ad esempio anche negli alcolici. Anche i cibi che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine sono nemici del buon sonno, perché hanno bisogno di più tempo per essere digeriti (leggete questo post per saperne di più).
Sono invece da prediligere alimenti contenenti triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi di melatonina e serotonina. Il triptofano è presente soprattutto in carne bianca, pesce, formaggio parmigiano, mandorle e carboidrati complessi (es. riso, pasta, pane, patate). Al contrario di quello che si pensa però, la carenza di carboidrati a cena (dovuta al fatto che si cerca di evitarli per alleggerire il pasto) può favorire la veglia, generando lo stimolo della fame nel pieno della notte.

Come devo comportarmi se sono un lavoratore che si porta il lavoro a casa o uno studente che trascorre anche le ore serali sui libri?

È sempre opportuno non procrastinare troppo il riposo, per non entrare in conflitto con il ritmo circadiano. A lungo andare, è un’abitudine che induce la privazione cronica del sonno: dannosa sempre, ma soprattutto per chi tende già di suo a svegliarsi presto. In queste situazioni le ore dedicate al sonno notturno diventerebbero davvero insufficienti.
Inoltre, la sera attenzione e memoria sono ridotte a causa della stanchezza accumulata durante la giornata. Il cervello, complice anche la mancanza di luce naturale, è meno attivo (si sta preparando ad andare a dormire) e lo sforzo necessario per mantenere la concentrazione è maggiore di quello che sarebbe necessario durante il giorno.
L’alimentazione in questi casi è una variabile indipendente. Ciò significa che fare pasti leggeri ad orari corretti, non migliora né peggiora la qualità del sonno di chi continua a impegnare il cervello fino a tarda ora.

E se sono stato a fare un viaggio e ho il jet-lag?

La sindrome da jet-lag, ossia lo sfasamento provocato nell’organismo da un cambio improvviso del fuso orario, può causare disturbi del sonno, malessere generale, senso di spossatezza, riduzione della soglia di attenzione e nausea. Al termine di un lungo viaggio, qualunque sia l’ora percepita dal nostro organismo all’arrivo, è opportuno cercare di adattarsi in fretta all’alternanza luce-buio del nuovo fuso orario. Di giorno mettetevi al sole o comunque dove c’è luce e mantenete attiva la mente, nei momenti di buio invece fate qualcosa di rilassante e provate ad addormentarvi anche se non siete assonnati.
Dal punto di vista alimentare, la digeribilità dei pasti ed i consigli sopra esposti sono fondamentali.

Se dormi poco ingrassi! Quali sono i rischi per chi dorme poco?

Oltre alle comprovate conseguenze dell’abitudine a dormire poco, come sbalzi di umore, irritabilità e difficoltà di concentrazione, la durata del sonno sembra essere associata anche a patologie croniche come obesità e diabete mellito di tipo 2.
In adulti con ridotta qualità o durata del sonno, si riscontrano infatti un aumento del peso con una maggiore percentuale di massa grassa viscerale e totale, glicemia elevata anche a digiuno ed in alcuni casi insulino-resistenza (bassa sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina che predispone al diabete).
In particolare, dormire male, scomodi o interrotti di continuo, causa una cattiva regolazione del metabolismo glucidico. Alcuni studi hanno infatti descritto, sia una alterazione dell’escrezione di cortisolo, ormone implicato nell’aumento della glicemia, sia un aumento degli acidi grassi circolanti durante la notte, che a lungo andare possono portare all’insorgenza del diabete di tipo 2.
Dormire poco invece causa un aumento del senso di fame, il desiderio di carboidrati e grassi e di un alto apporto energetico totale. La maggiore richiesta di cibo, è dovuta ad alterazioni dei livelli degli ormoni che regolano la fame e la sazietà. E’ stato riscontrato: aumento della secrezione di orexine, neurotrasmettitori implicati sia nel mantenimento dello stato di veglia, che nella regolazione dell’introito di cibo; aumento dei livelli di grelina (ormone della fame); riduzione dei livelli di leptina (ormone della sazietà). Il risultato è che tendiamo a dormire sempre meno e siamo portati ad abbuffarci, senza mai sentirci davvero sazi.
In conclusione, stare svegli una o due ore in più la notte, consuma circa un 4-5% di energie in più, il che non bilancia il sostanziale aumento di calorie in ingresso con la dieta. Ciò risulta in un bilancio energetico positivo (più entrate che uscite) che se protratto nel tempo può causare un incremento di peso.

Insomma, il sonno è importante più di quanto si possa immaginare e nonostante il nostro corpo possa adattarsi facilmente a tantissime situazioni scomode, non può sopportarle a lungo senza conseguenze.
Riassumendo, i consigli che possiamo dare sono:
fare sport per rilassarsi e stancarsi; se si fatica a prendere sonno fare più sport; mangiare leggero la sera, ma non saltare il pasto; trovare il proprio numero di ore di sonno sufficienti in base all’età; cercare di instaurare una routine costante andando a letto più o meno alla stessa ora tutti i giorni; prepararsi al riposo abbassando le luci e facendo cose semplici come leggere un libro poco impegnativo.

Detto questo… buonanotte a tutti!