Nella seconda metà del ciclo mestruale, alcune donne provano intensi mal di testa, gonfiore addominale, dolore alla parte bassa della schiena o dolore muscolare/articolare oltre che diminuzione del tono dell’umore (tristezza, irritabilità) e un forte aumento della fame e della voglia di dolci.

L’insieme di questi sintomi prende il nome di sindrome premestruale (PMS). Facciamo chiarezza sul ruolo della dieta sulla PMS e sul sintomo della fame.

La variabilità dell’intensità dei sintomi (che può comunque variare di mese in mese o con gli anni) mette in difficoltà alcune donne nel vivere la vita di tutti i giorni.

E’ un argomento che merita di essere affrontato, anche dal punto di vista nutrizionale.

Aumento della fame

Partiamo a monte della PMS: l’aumento della fame capita a tutte? NO!!

Solo un limitato numero di donne con PMS sperimenta la fame pre-ciclo mestruale.Quindi possiamo fatare il mito della donna in piena sindrome premestruale che mangia qualsiasi cosa.

Non a caso molti studi addirittura non rilevano differenze nell’apporto calorico tra donne con PMS e donne senza PMS valutate nella medesima fase del ciclo mestruale. E’ quindi importante non sentirsi sbagliate, né se non la proviamo né se la proviamo e magari stiamo seguendo un regime dietetico ipocalorico: semplicemente parliamone con lo specialista della nutrizione che ci segue per capire come affrontare questo aumento dell’appetito.

Quale alimentazione è consigliabile per ridurre i sintomi della PMS?

Alcol

Uno studio del 2006 evidenza un aumento nella severità dei sintomi da parte di donne con un maggior consumo di zuccheri aggiunti e alcol. La relazione tra consumo di alcol e PMS viene confermata anche da un review del 2018 che lo addita come possibile fattore di rischio nell’insorgenza della PMS stessa.

Non è stata tuttavia ancora stabilita una dose al di sotto della quale si annullino gli effetti dannosi per sulla PMS. In sostanza: di sicuro, fate attenzione all’alcol.

Caffeina

Uno studio ha sfatato l’associazione tra PMS e caffeina. Possiamo quindi tranquillamente continuare ad assumere caffè e tè purché non superino le raccomandazioni (massimo 3 tazzine di espresso o 4-6 tazze di tè, per donne adulte non in gravidanza nè in allattamento).

Fibre

Uno studio del 2018 esordisce evidenziando  come le donne con PMS siano spesso incoraggiate a ridurre l’apporto di zuccheri e ad incrementare quello di fibra ma conclude  simpaticamente dicendo che in realtà l’apporto di carboidrati complessi e fibre non ha alcuna influenza sulla PMS.

Non ci sono quindi prove che suggeriscano di consigliare o di intraprendere autonomamente un aumento nel consumo di cereali integrali o di frutta e verdura per contrastare la sintomatologia.

Zuccheri

Nonostante nell’immaginario comune quando si pensa allo zucchero si pensa automaticamente al saccarosio (zucchero da cucina), in realtà gli zuccheri sono davvero tantissimi.

L’unico tra questi che sembra correlato alla PMS è il maltosio, uno zucchero che si trova soprattutto in cibi di origine industriale o nei classici snack/sostituitivi del pasto da palestra sotto forma di maltodestrine.

La correlazione avviene solo per intake pari o superiori a 3 grammi al giorno di maltosio.

Proteine

Uno studio del 2015 parla chiaro invece sul tipo di stile dietetico che si sceglie di adottare.

La Western diet, ovvero una dieta caratterizzata dell’alto contenuto di proteine, di sale e di zuccheri aggiunti, è associata con la PMS.

Non è quindi l’intake proteico eccessivo che da solo inciderebbe sulla PMS (ndr. questo studio ha dimostrato che non c’è correlazione tra queste due sole variabili) ma un globale stile alimentare sbilanciato.

Modificando la dieta risolvo la PMS?

• Rivalutiamo globalmente la nostra alimentazione
  Evitare gli alcolici, limitare o eliminare i prodotti industriali contenenti maltodestrine e intraprendere uno stile di vita più sano che sembra migliorare soprattutto l’assetto psicologico di chi soffre di depressione, alterazioni dell’umore e del sonno associati alla sindrome premestruale.

Inoltre uno studio evidenzia che sarebbe necessario anche prestare attenzione non solo a ciò che si mangia (che meramente valutiamo in calorie e nutrienti) ma anche a come si mangia – anche per la PMS.

E’ emerso infatti che a parità di introito energetico e di nutrienti/misure antropometriche/ densità minerale (ovvero confrontando due gruppi molto simili rispetto a ciò che mangiavano e rispetto alla fisicità) c’è un maggior rischio di PMS in adolescenti con alterazione del comportamento alimentare.

Pare che i sintomi più forti siano associati a:

• giovane età
• condizione di studente
• un basso livello di istruzione
• disoccupazione
• fumo di sigaretta
• lavoro sedentario
• stress
• flussi mestruali abbondanti
• squilibri alimentari.

Come comportarsi con la fame prima del ciclo?

Vi farà piacere sapere che una recente review della letteratura scientifica dice che no, seguire questa fame e mangiare di più durante la PMS non farà ingrassare.

Questo perchè -spesso- ad un un aumento della fame significa che di pari passo si avrà un aumento del dispendio energetico, ovvero aumenteranno le calorie che consumiamo.

Questo aumento è stato ben documentato durante la fase luteale del ciclo in donne normopeso, grazie al quale non corrisponde ad un aumento della percentuale di massa grassa.

I motivi della variazione nel metabolismo e l’insorgenza del craving non sono ad oggi molto chiari: potrebbero essere variazioni ormonali nella serotina, nei livelli di leptina o legati al progesterone.

Il metabolismo durante la fase luteale

I fattori che contribuiscono all’aumento del metabolismo basale e del dispendio energetico totale durante la fase luteale sono noti.

Sono fattori individuali ed ambientali come lo stress, lo stato nutrizionale individuale, il peso, l’attività fisica e i cambi di stagione.

Questo significa che in fase luteale ‘spendiamo’ più calorie, probabilmente proprio per la preparazione dell’organismo al ciclo mestruale o al concepimento.

Integrazioni sì o no?

L’integrazione più in voga per quanto riguarda la PMS riguarda quella di Magnesio, ma prima di prenderlo è bene consultare il Medico o il Nutrizionista.

Il mio consiglio su fame e PMS

Se soffrite di PMS, viste le varie implicazioni strettamente nutrizionali, è bene iniziare percorso dietetico che sia calibrato sulle vostre esigenze e che sia volto alla riduzione i sintomi.

In più, il fatto che la sindrome premestruale incida sulla fame e sull’umore non va messo da parte quando si decide di mettersi a dieta.

Né da parte vostra, né da parte dei professionisti.

E’ bene iniziare un percorso che vi aiuti a individuare e sopperire ad eventuali carenze ma soprattutto a riprendere la consapevolezza dei vostri segnali di fame e sazietà.

Perché, al di là dell’aumento della fame per cui a volte ci si può sentire ‘sbagliati’ e incapaci di seguire uno schema dietetico, bisogna anche ricordarsi un altro dei sintomi della PMS: l’alterazione del tono dell’umore, che facilmente ci porta alla fame nervosa.

Quindi per concludere…Meno frustrazione, meno sintomi!