AD OGNUNO LA SUA ATTIVITÀ
Ogni decade di vita ottiene beneficio dal movimento attivo, se programmato con intelligenza. Ogni individuo deve commisurare la propria attività fisica o sportiva al suo stato generale di salute.
Fare dello sport dovrebbe diventare un giusto accompagnamento al nostro vivere quotidiano: dovremmo programmarlo in rapporto al lavoro e alle altre esigenze, con l’esatta coscienza che non sia un semplice riempitivo, ma al contrario una fase temporale inserita in un percorso continuo di benessere.

SPORTIVI AMATORIALI E PROFESSIONISTI
Quando si parla di attività sportiva è necessario fare alcune precisazioni che sono importanti per intendersi correttamente sui termini. Possiamo distinguere:
– La popolazione fisicamente attiva che pratica regolarmente attività fisica, per motivi di divertimento, salute, mantenimento del benessere psicofisico. Si tratta di allenamenti alternati a giorni di riposo, con intensità bassa o media o alta a seconda dei casi.
– Gli sportivi, che si differenziano invece dai soggetti fisicamente attivi poichè hanno un carico ed una frequenza di allenamento maggiore, 5-7 giorni la settimana, volta alla gara e alla performance di norma.

In generale: Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buon abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

CARATTERISTICHE DELL’ALIMENTAZIONE PER LO SPORTIVO
Le calorie totali assunte, devono essere proporzionate in macronutrienti come nel grafico e essere adeguate al bilancio energetico individuale in base all’attività fisica che si pratica: dal sedentario allo sportivo. Le calorie complessive possono variare a seconda dell’intensità dell’attività fisica, ma non la proporzione di macronutrienti.

La necessità di proteine può invece variare a seconda dell’intensità dell’attività fisica e con l’età, come vedremo più avanti.
I macronutrienti in equilibrio debbono essere presenti in ognuno dei 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, o perlomeno nell’arco della giornata. Le proteine e i carboidrati debbono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate nei pasti principali.

Ovviamente c’è anche un “quando”: cioè bisognerà lasciare un congruo periodo di tempo tra il pasto e l’attività sportiva affinché i processi digestivi siano correttamente compiuti e i nutrienti siano diventati disponibili per il nostro organismo.

QUANTE PROTEINE SERVONO PER UNA BUONA MUSCOLATURA
Per ogni individuo le proteine devono essere proporzionate al peso e all’attività fisica.
Si deve tenere conto che i valori possono poi variare per sesso e individuo anche a seconda di eventuali patologie presenti. Per gli sportivi deve essere il medico o il nutrizionista a valutare la quantità necessaria.
Il fabbisogno di proteine è generalmente sufficiente se si segue una dieta equilibrata, e va solo lievemente aumentato negli atleti che praticano attività fisica intensa, invece i carboidrati rappresentano la fonte principale di energia sia durante l’esercizio che nelle fasi di recupero.
Non c’è alcun bisogno di assumere un eccesso di proteine se si svolge una attività moderata fino a 3-4 volte a settimana per 1 ora circa.
Serve aumentare lievemente proteine se si fa attività fisica intensa, di circa 5-6 volte a settimana per più ore.

VADO A CORRERE PER BRUCIARE CALORIE
Se si osserva la tabella ci si rende subito conto come l’attività non “consumi” un numero elevato di calorie. Insomma pur facendo molta fatica alla fine di un’ora di lavoro fisico la quota calorica consumata può essere modesta.

E’ bene ricordare però che la massa magra ha un impatto importante sul metabolismo basale di un soggetto, si stima dal 55 all’85%. I muscoli sono i principali motori del nostro corpo e hanno bisogno di grandi quantità di energia; quindi una maggiore massa muscolare comporta un metabolismo basale più alto e di conseguenza un metabolismo basale più elevato aumenta il numero di calorie che si devono utilizzare contribuendo in maniera significativa, con un allenamento adeguato, a ridurre la quantità di grasso corporeo.